Upaya membentuk tubuh yang ideal tak hanya selalu dilakukan untuk menurunkan berat badan, tetapi orang yang memiliki tubuh underweight juga melakukan upaya untuk menaikkan berat badan. Pasti banyak dari kalian yang memiliki bentuk tubuh ectomorph, susah menambah berat badan, atau memiliki proses pencernaan yang sangat cepat, sehingga sulit untuk menaikkan berat badan. Banyak persepsi dari masyarakat jika mengalami kondisi ini, satu-satunya cara yang dapat dilakukan adalah makan sebanyak-banyaknya tanpa mempertimbangkan kandungan nutrisi dalam makanan tersebut. Cara seperti ini jika dilakukan merupakan kesalahan besar, karena alih-alih mendapatkan tubuh yang ideal, tubuh akan menjadi obesitas dan banyak memicu penyakit-penyakit membahayakan. Di bawah ini adalah cara-cara sehat menambah berat badan.

Melakukan Surplus Kalori

Surplus kalori adalah keadaan dimana kita mengkonsumsi lebih banyak kalori makanan daripada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Oleh karena itu, kita harus menghitung jumlah kebutuhan kalori harian dengan menghitung BMR dan tingkat aktivitas harian masing-masing individu. Cara menghitung BMR cukup mudah, kita hanya perlu mengukur tinggi dan berat badan, berdasarkan usia dan jenis kelamin, berikut rumus untuk menghitung BMR:

• BMR Pria = 66,47 + (13,75 x berat [kg]) + (5,003 x ukuran [cm]) (6,755 x usia [tahun])
• BMR Wanita = 655,1 + (9,563 x berat [kg]) + (1,85 x ukuran [cm]) (4,676 x usia [tahun])

Selanjutnya, gunakan rumus Harris-Benedict untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian. Kita hanya perlu mengalikan BMR yang telah diperoleh sebelumnya, dengan faktor aktivitas yang sesuai, antara lain:

• Sedikit aktif atau tidak berolahraga: Perhitungan Kalori = BMR x 1,2.
• Olahraga ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,375.
• Cukup aktif (olahraga sekitar 3-5 hari/minggu) : Perhitungan Kalori = BMR x 1,55.
• Sangat aktif (olahraga berat/olahraga 6-7 hari seminggu): Perhitungan Kalori = BMR x 1,725.
• Ekstra aktif (Berolahraga secara berat disertai pekerjaan fisik): Perhitungan Kalori = BMR x 1,9.

Setelah memperoleh kebutuhan kalori harian, kalian cukup menambahkan sekitar 300-500 kalori tambahan dari kebutuhan kalori harian. Namun, pastikan untuk mengonsumsi kalori yang berasal dari makanan dengan kandungan gizi seimbang. 

Konsumsi Makanan Tinggi Protein

Di samping melakukan surplus kalori, kalian juga perlu memperhatikan asupan protein harian. Karena protein dapat menambah massa otot kalian, jika asupan kalori kalian tidak ada protein, sebagian besar kalori akan berubah menjadi lemak dalam tubuh. Manusia membutuhkan sekitar 1,5-2,2 gram protein per berat badan. Maka kalian hanya perlu mengalikan angka tersebut dengan berat badan untuk mengetahui kebutuhan protein harian kalian. Protein dapat diperoleh dari makanan yang mengandung kandungan protein yang tinggi seperti daging ayam, daging sapi, telur, tahu, tempe, ikan, kacang-kacangan, dan lain-lain. Jika dengan mengonsumsi makanan saja tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian, kalian dapat mengkonsumsi suplemen seperti susu whey protein.

Rajin Olahraga

Banyak yang masih mengira bahwa olahraga hanya dilakukan untuk menurunkan berat badan. Ternyata olahraga adalah salah satu cara paling ampuh untuk menaikkan berat badan juga. Olahraga yang cocok bagi kalian yang ingin menaikkan berat badan adalah olahraga beban, bukan cardio. Dengan melakukan olahraga beban, badan akan membentuk otot dan asupan kalori akan berubah menjadi massa otot, bukan lemak. Olahraga cukup dilakukan 2 hingga 4 kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.

Tidur Teratur

Meningkatkan kualitas tidur adalah faktor utama dalam memperoleh bentuk badan ideal, baik bagi yang menurunkan atau menaikkan berat badan. Dengan tidur yang cukup, tubuh dapat memperbaiki sel-sel otot yang rusak akibat olahraga, saat tidur sel otot akan diperbaiki oleh protein-protein yang telah kalian konsumsi dan otot secara perlahan akan membesar.